非常时期，增强抵抗力很重要，“家里蹲”，建议这样吃！

特殊疫情时期，为了躲避流感病毒、减少传播的可能，大部分人选择安心待在家里，关心着病毒的流行情况，同时也被各种美食包围着。

这个时候，就很有可能因为多吃少动，出现“每逢佳节胖三斤”……

不过也不要怕，浙大二院营养科的小姐姐们总结了【安心宅家·饮食七大宝典】，保证好吃健康又不胖！

坚果好吃不过量

《中国居民膳食指南》中建议：

每人每天摄入大豆及坚果类25-35g

每人每周吃坚果（纯果仁）50-70g

每天10g坚果是什么概念呢？

大约就是6颗腰果/山核桃，或10颗花生，或8-9颗杏仁。

在口味选择上，坚果最好选择原味。有些特殊口味的坚果会在加工过程中加入额外的盐、糖或油脂，请大家额外注意食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚果。

此外，坚果油脂含量丰富，容易变质。在购买散装坚果时也要注意坚果外观是否有色泽异常、霉变及虫蛀的情况。散装坚果应存放在塑料袋中，并将袋口扎紧，预包装坚果开封之后如果未食用完，也应及时密封保存。

糖果少吃才甜蜜

家中年货通常也会备点糖果点心，寓意新的一年甜甜蜜蜜。

《中国居民膳食指南》推荐：

每天摄入的添加糖不超过50g

最好控制在25g以下

WHO建议儿童每天摄入游离糖

应控制在25g以下

这里的“糖”指的是食品生产和加工过程中人工添加的糖，例如白砂糖、红糖等，而非食物中天然含有的“糖”。

如果过量摄入诸如糖果、蛋糕、甜品等添加糖含量较高的食物，容易引起龋齿，甚至可能导致超重、肥胖等一系列问题。另外，过年吃饭总是免不了“肥宅快乐水”、果汁饮料等含糖饮料，小朋友们常喝的乳酸菌饮料同样也添加了大量的糖，应注意尽量不喝或者少喝含糖饮料。

饮食适量最相宜

宅家期间，食品种类丰富多样，再加上就餐时间延长，往往会导致吃得过抱过撑。而且大量高蛋白高脂肪食物的摄入，更会加重胃肠道的负担，对消化机能造成不良的影响。

对于患有高血压、高血脂、糖尿病、痛风等疾病的人群，宅家期间大鱼大肉的饮食不利于病情控制。这类人群在春节期间应该遵守日常的饮食习惯，并且吃东西注意荤素搭配，保证蔬菜、水果的充分摄入。

主食考虑酌情减

有一种瘦，叫奶奶觉得你瘦。

如果摄入的总能量持续超过消耗量，可能吃啥都会胖。

虽然对于普通人群，我们并不支持长期低碳水化合物膳食，但是如果菜肴过分丰盛，还是可以考虑将主食酌情减量，比如每餐少吃1/3主食，或者一天中有一餐不吃主食。此外，还可以试试在大米中加入糙米等杂粮增加饱腹感，帮助你更好地控制食量。

蔬菜水果要保证

在用餐顺序上，可以考虑先喝清汤（而非浓汤），再吃蔬菜，接着吃蛋白质类食物和米饭，这时候八分饱了，再来些餐后水果（或者两餐间吃水果）。

注意啦，蔬菜里含有较为丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，水果中也含有较多的碳水化合物、有机酸、膳食纤维和维生素，尽管成分有相似，营养价值却各有特点，所以蔬菜水果不能互换，

《中国居民膳食指南》中推荐：

成年人每日摄入300-500g蔬菜

200-350g新鲜水果

但实际上，我们的餐桌上大多是鱼肉，果蔬偏少，所以尽管总能量超标，蔬菜水果的摄入却存在不足。

挑好外卖宅就宅

在最近这个大环境下，很多人选择了宅在家中，这时候外卖可能会成为不少小伙伴的标配。很多人不免会问，这样是不是不健康呀？

事实上，如果仔细挑选合规的商家，避免不必要的卫生风险，再从菜色上，按照我们“食物多样，营养均衡，少油少盐”的要求点外卖，就减少了很多风险啦。

如果商家为了口味需要难以做到“少油少盐”，大家可以准备一碗温水或清汤，吃外卖前涮一涮。

酗酒伤身需警惕

家庭聚会不免要喝几杯，那么到底是几杯呢？

实际上，以酒精量计算的话，一天摄入酒精量，建议：

成年男性不超过25g

成年女性不超过15g

这里15g的酒精量，大约是450ml的啤酒，或150ml的葡萄酒，或50ml38度的白酒。

过量饮酒可能导致肝内脂肪增加及代谢紊乱，刺激消化道，损害人体健康。此外，如果服用了头孢类药物、安眠药等药物，或本身有胃肠炎、胃溃炎等疾病，应理智拒绝饮酒。

最后一个小tip

近来新型冠状病毒肺炎让人充满忧虑，这里再次提醒各位：

外出需提前佩戴口罩做好防护，尽量选择N95医用防护口罩和医用外科口罩，勤洗手；

减少或尽量不参加人数较多的聚餐活动，室内勤通风；

在生活方式上，不要熬夜，不要暴饮暴食，要注意劳逸结合，多吃蔬菜水果和优质蛋白质类食物，适度进行体育锻炼，增强机体免疫力；

最后一条：肉蛋类煮熟了吃！并且：不要吃野味！不要吃野味！不要吃野味！

没有一个冬天不会过去，

没有一个春天不会到来！

致敬抗击疫情的医务人员和各行各业的工作者们！众志成城、共同战疫！相信这场“战役”的胜利，不会太远了！

文 | 浙大二院 营养科 陆彦妤、郭惠兰

图 | 源于网络

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