中考将近，这几个方法帮助考生赶走焦虑！

文/羊城晚报全媒体记者 刘欣宇 通讯员 王葳

2022年的中考即将来临。考生最担心的就是出现考试焦虑，影响了正常水平的发挥。广州医科大学附属第五医院心理（精神）科莫煊副主任医师指出，焦虑是一种常见的情绪反应。这是一种缺乏客观原因的期待性紧张不安和担忧，预感到即将大祸临头又难以应付的不愉快情绪。其主要临床表现常伴有头晕、胸闷心悸、呼吸困难、口干、尿频尿急、出汗、震颤和运动性不安等症状。

考前焦虑除了可能具有以上表现外，还可能会出现记忆迟钝，思维混乱，情绪紧张，注意力不集中，难以与人沟通，产生自卑心理，拒绝上学等表现。

学生篇：这四个方法帮助缓解焦虑

调整认知为先。莫煊表示，考生要先正确认识自己，即正确评价自己。目标过高，超过自己实际能力，容易造成焦虑；而目标过低，容易造成松懈，因此我们要制定适合自己的目标。其次是对焦虑的认知。“有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响，却不知其他大多考生也存在考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。”莫煊说。

安排适当的有氧运动。科学地安排学习与生活的时间，做到体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，恢复体力，转移考生的注意力，缓解不良的情绪。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的有氧运动。针对考前时间紧的情况，考生可学会抓住间隙时间进行体育锻炼。

保证充足的睡眠。莫煊指出，充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，为考生超强度的脑力劳动提供足够的休息。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。

进行呼吸放松训练。进入考场，感觉心跳过快时，紧张焦虑时，可以通过呼吸放松训练来缓解。“首先是吸气的时候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸气，并且在心里面默数1-2-3-4；然后呼气的时候，腹部慢慢回收，慢慢地从鼻子呼气，同样在心里面默数1-2-3-4；最后，这整个过程中要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。”莫煊指出，呼吸放松训练的三个要点：一是呼跟吸的过程腹部的动作，二是呼跟吸的节奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。

家长篇：请收好这两个建议

同时，莫煊送给家长们2个小建议：

一是父母应学会倾听和理解，不要给予过多评论性言语。如不过多询问孩子复习进度，或批评孩子的学习方法等。当孩子表达自己紧张的时候，不要一味地让孩子不要紧张，最好让他们能够理解这个阶段的紧张是很正常的，让孩子知道父母和老师会陪伴他们走完这段难熬的日子。

二是在考试期间照顾好考生饮食起居以及安排好接送等日常事宜，让考生可以全身心投入考试中。