全民科学健身！老少青壮，专家为你开出不同运动良方

文/羊城晚报全媒体记者 林清清 
实习生 吴锦琇 通讯员 查冠琳
图/羊城晚报资料图

运动是良方。运动对不同状态人群都有益处，但要有科学指引。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群，都应该根据自己的身体情况，找到自己的运动目的和适合的运动策略。

老年人：“静止养生”是误区，防跌训练很重要

很多老年人觉得年纪大了应尽量避免运动，“静止”养生。这其实是误区。

运动是良方。运动对不同状态人群都有益处，但要有科学指引。杨伟毅表示，运动是机体维持功能最佳的方式。维持一定量的活动，能够保障良好的心肺功能，促进新陈代谢、消耗能量，从而达到控制血糖、血脂和血管状态。

老年人若长期“静止”不运动，容易出现肌肉萎缩和骨量丢失。“有研究表明，即使是年轻人90天不运动，骨量丢失也可达约25.6%。而老年人成骨能力弱于破骨能力，普遍存在骨质疏松情况，因此运动对于老年人更为重要。”杨伟毅表示，运动能够维持肌肉力量和骨质量，同时也能维持身体协调能力，也可最大限度减轻或避免老年脆性骨折的可能。

在运动方案的选择上，杨伟毅建议，一般以强度小、短时、多次为主。还要时刻留意自己的身体状态，如感冒、疲劳时就要减小运动强度。

总体来说，老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主，进行适量的肌肉训练。一些锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化也有积极作用。因此可适当进行增强小关节灵敏性的运动。例如散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等较舒缓有氧运动，进行综合锻炼，也有助于改善关节的活动度。还可以进行坐姿踢腿运动，锻炼股四头肌的肌力。

青少年：应避免过度的负重锻炼

青少年正处于快速生长发育阶段，如非运动员，建议避免过度负重锻炼，以免影响骨质生长，影响身高发育。一般来说，游泳、单杆、慢跑、跳跃运动等有助于此阶段的生长发育。

杨伟毅提醒，选择合适自己或感兴趣的项目，才能令运动成为习惯而持久。而在青少年时期，可鼓励积极参加团体性运动，以提升团队协作的能力，例如篮球、足球等球类运动，或是徒步、定向越野等户外团队活动都很适宜。

久坐族：避免周末“暴动”

“久坐族的健康风险比普通人高得多，例如心血管疾病、糖尿病、肥胖、骨质疏松等健康风险。”杨伟毅提醒，对于久坐不动族，要特别注意预防运动损伤。平时久坐不动，周末“报复性暴动”，往往更容易发生运动损伤。

对于久坐者，运动建议遵循循序渐进、便于坚持的原则。运动过程一定要从少量、多次运动开始，以身体有轻度疲劳感，但休息后可缓解为度。运动前要做好热身，激烈运动或疲劳后不可勉强继续运动。

肥胖人群：选择低关节负荷、低强度的运动

杨伟毅表示，肥胖人群适合选择低关节负荷、低强度的运动，例如走路、慢跑、游泳等。

肥胖人群也可分为两类，一类是运动能力强，一类是运动能力弱。运动能力强者，运动强度、方式可以更灵活，如长期坚持运动者，则维持原运动方式和量即可。如已停止运动时间较久，特别是超过3个月的，则需要进行恢复运动锻炼，不能立马恢复原来的强度；而运动能力弱者，切不可跟风，要循序渐进。运动方式可以有氧、无氧运动混合配合，既要减脂，也有增肌。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

校对 | 谢志忠