跑马能“冻龄”？从“小白”到全马怎么跑？
文/羊城晚报全媒体记者 林清清
图/受访者提供
随着12月1日上海马拉松、12月8日广州马拉松的相继举行，时间来到了年底马拉松旺季。是否人人都可马拉松？马拉松有无年龄上下限？羊城晚报请来资深跑者、马拉松教练和医师跑者代表，共谈如何安全、科学、开心地跑马。
话题1：跑马有无年龄限制？
今年72岁的“中国康复医学第一人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔跑在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中，从不缺乏身姿矫健的高龄跑者，长期规律的跑步训练，往往让他们脸色红润、精神焕发。在中国，不少马拉松赛事规定中，有关于报名年龄的限制，但也有“特殊情况可特殊申请”的条款。作为一种极限运动的跑马，有无年龄限制？是否人人可以跑？
“年龄不是禁区，也不是限制。只要动起来，就达到了跑马的意义。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医生表示，狭义的跑马是指参加各种距离规格的马拉松比赛，而广义的跑马是指所有跑步。只要根据每个人的年龄、体质，选择不同的强度和距离，保持科学训练，就不用自我设限。
“马拉松是一种极限运动，但科学跑马，它也是一种能在各方面突破自我极限的群众运动。”广外跑团首任团长王丰说。
“跑马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示，黄金年龄的确比较高龄。”知名马拉松教练马金国表示，对于马拉松比赛，一般30多岁才是出个人最好成绩（PB）的黄金年龄，尤其对于业余跑者，四五十岁还能不断提高成绩。而且有氧能力、心理素质等会随着跑龄增加，因此高龄跑者也有他的优势，例如在超长距离耐力运动中表现亮眼。当然，对于生长发育期的儿童，建议以短距离为主，一般健康跑5公里比较合适。
“一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以逐渐尝试跑全马，大学生到中青年可以跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中，我看到了很多80岁以上还在健康快乐跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。
话题2：跑马能“冻龄”吗？
跑步能否抗衰老？在广州跑圈，王丰就是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她，都完全不会想到她是在一场大病病愈后，2013年45岁才开始第一次跑步。如今已经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马，每年体检身体各项指标都十分标准，跑马改变了王丰从内到外的状态。
“职业马拉松运动员由于长年大运动量训练，加上体脂比低、晒得多，看起来面容相对容易显老。但我们普通人的跑步锻炼，保持适当的量，无论是在面容、体型还是精气神上，都会比不运动的人显得更年轻。”王丰说，“这一点我深有体会。我身高164cm，跑步后体重基本在56公斤左右，这十年间也基本没病过。跑步远比鸡汤管用。”
“跑步会让人越来越青春。青春的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运行状态。真正科学跑步的人，看上去精气神特别好，皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说，“要想不衰老，我的运动理念就是有氧运动加抗阻运动。简单地说，每天运动1小时，健康幸福一辈子。”
“但要注意，为什么有的人在跑马后反而变得更衰老？是因为跑得不够科学。”赵京涛提醒，有的人长期处于高强度训练中，容易造成损伤。这种损伤不单是骨关节、肌肉的损伤，也包括了心脏等器官和组织的损伤。尤其有些人喜欢参加12小时赛、24小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长时间的运动，严重超出人体生理负荷，容易消耗过大而产生衰老。
话题3：从“小白”到全马需要多久？
没有运动基础的“小白”，能否安全健康跑下全马？“当然能，但一定要经过系统训练。”马金国表示，“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有很多是从没有任何跑步基础开始的。一般经过半年到一年的系统训练，就能完成马拉松，有些甚至达到精英跑者的成绩。普通跑友若想开始跑步，建议加入当地跑团，在资深跑者的带动下，循序渐进地开始跑步。”
具体有何建议？简单而言就是：规律训练、循序渐进。马金国表示，刚开始不能追求距离和速度，而要以完成训练时间为目标，以慢跑或走跑结合的形式，结合一些身体素质训练。之后再逐步增加运动时长和运动频率，跑量也按每月10%的增幅提升。如果确定要参加一场马拉松赛事，要提前规划，例如配合间歇跑、节奏跑等训练计划，分阶段完成不同的目标。
锻炼过程中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损伤等运动损伤。赵京涛表示，现在不少医院开设了马拉松运动康复专病门诊或运动损伤门诊，应该早预防、早治疗、早康复。
话题4：心率高能跑马吗？
不同人的基础心率和最大摄氧量不一样，科学训练能提高最大摄氧量，通俗地说，就是跑得越多，心脏越强，心率越低。”马金国表示，安全起见，开始运动前可以去医院做一个心脏的运动平板测试。
“跑步最重要的装备不是跑鞋，而是一块智能心率手表。”赵京涛提醒，心率监测是安全的前哨，也是科学跑步的基础。
用心率作为运动强度来指导科学跑步，医师跑者一般推荐的强度是有氧强度。初跑时可选择将心率维持在最大心率（简单来说就是220-年龄）的50%～60%区间内，运动一段时间后，再把心率控制在最大心率的60%～80%的有氧区间，运动会更健康高效。当然，也可以到医院做一个“心肺运动试验”，找到自己更真实精准的有氧心率区间。