近日，广东深圳，过去一年，42岁的张先生经历了一种很典型却又很隐蔽的职场状态——在高压的工作环境中被长期否定。
慢慢地，他开始出现反复呕吐、腹泻、一走到公司就心悸、整个人很疲惫、对很多事情提不起兴趣，甚至出现了轻生的念头。来到医院，张先生一开始很沉默，直到医生给他递了一杯热水，又轻轻递上纸巾，他抱着医生大哭。医生分析，张先生把领导的评价当成了对自己全部价值的判断。在系统治疗和干预下，张先生离开了那份长期让他内耗的工作。
如何应对职场霸凌
对抗职场霸凌是一件非常需要勇气和力量的事情，但是，被霸凌者往往很容易受到心理上的打压，在霸凌面前感到极度无助。所以，我们首先要做的是重新获得内心的掌控感，照顾好自己的身心状态，才能清楚地知道接下来应该如何行动。
以下这几种方法，能够帮助我们在遭遇职场霸凌的时候重拾内在的力量，最大程度地保护好自己。
打破自我怀疑
在反复遭遇他人的否定和攻击时，人们很容易出现一种叫做“个人化”的认知扭曲现象，也就是过度地将问题归咎于自己，失去了对当下事件的理性判断，比如怀疑“是不是我不够好”、“我是不是太敏感了”。
打破这种认知扭曲的一个有效方法就是认知重评，也就是通过梳理当下正在发生的事情，并找到更全面和理性的视角，重新解释这些事件和体验，从而改变那些不合理的认知。
我们可以尝试用书写的方式来进行认知重评，首先是按照一定的框架写下认知记录，包括发生的事件、自己的情绪、脑海中的念头、生理反应、行为反应。
接着用提问的方式来帮助自己重新看待这件事情，比如：
·除了这个解释，我还能找到其他的可能性吗？
·有哪些证据支持或反对我的想法？
·综合看来这些想法符合事实的可能性分别是多少？
·如果是我的好朋友遭遇了这样的事情，我会对 Ta 说什么？
划清与霸凌者的边界
在很多职场霸凌中，边界常常是一点点被侵蚀掉的，对方跨界的第一步，可能只是“开个玩笑罢了”，接着就是“你怎么连这都受不了”，到最后可能连自己都忘了人与人之间应有的边界在哪里。
虽然我们不能控制别人的言行，但却可以控制自己对此的反应方式，强调自己说“不”的权利，拒绝对方的霸凌意图和行为，比如采用非暴力沟通的方式，当别人的言行冒犯到自己时，要先描述事实，然后表达感受并提出需求：“你开的这个玩笑，让我感觉很冒犯，我希望你以后不要再开这种玩笑了。”
照顾好自己的情绪
当我们在职场遭遇霸凌时，最容易出现的反应就是情绪上的崩溃，这时候我们千万不要压抑自己的情绪，而是要允许它的发生和存在，并温柔地照顾好自己。对此，我们可以这样做：
·承认自己的感受，对自己说“我现在真的很难受，这很正常，所有人遇到这种事情都会这样。”
·保持规律的生活，每天花一点时间去做运动，或者是其他能让自己感到放松的事情。
·不要孤立自己，保持适当的社交连接，让自己知道世界上仍有善意，比如和朋友吃顿饭、一起出去逛街等。
·找一位自己信任的朋友或家人聊聊，或者用写日记的方式，将那些难受的情绪和想法宣泄出来。
寻求外部支持
在心理学中，外部支持是帮助个体从心理创伤中恢复的关键因素。所以，无论是在任何困难的时刻，我们都要告诉自己：“你并不需要独自承受这一切。”
我们除了可以与亲友倾诉以外，还可以寻求更多的帮助与支持，比如：
·寻求专业心理咨询或医院心理科的帮助，他们能够帮助你制定有效和安全的应对策略。
·记录事实证据，通过公司或组织内的正式渠道（如工会、党组织、纪委等）反映情况并寻求改变；
·若霸凌行为已经比较严重，可以咨询当地劳动监察部门或法律援助中心，寻求法律的介入。
（羊城晚报•羊城派综合自潇湘晨报、上游新闻、科普中国）