忙碌的工作日，重口味外卖成了很多人的选择。麻辣鲜香的口感背后，是对健康的无形压力。
3月27日，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红在接受记者采访时强调：“我们追求的饮食便利，不该以牺牲营养平衡为代价。”而长期重口味外卖的危害，远比我们想象的更深远。
有人寄希望于运动能抵消重口味外卖带来的危害，范志红表示，运动虽能消耗热量、排出部分盐分，却无法清除高温烹饪产生的有害物质，也不能弥补蔬菜、全谷物缺乏带来的营养缺口，我们不能用运动当作放纵饮食的借口。
三大危害：高油高盐与营养失衡
范志红表示，重口味外卖的危害，集中体现在高油、高盐与营养失衡三个方面。
盐摄入过多，会增加高血压风险，加重肾脏负担，还可能加重女性经前期综合征的不适感，增加肾结石的患病风险，影响皮肤的保水能力。
油脂摄入过多，不仅会增加肥胖风险，还会降低胰岛素敏感性，刺激皮脂分泌。值得警惕的是，高温油炸或熏烤会产生丙烯酰胺、杂环胺等促炎物质。这些成分难以在体内代谢排出，会持续加重身体的慢性炎症反应。
与此同时，外卖多以肉类、精米白面为主，新鲜蔬菜、全谷物严重匮乏。这种饮食结构会导致“隐性饥饿”，使人体缺乏膳食纤维、维生素、矿物质等必需营养素，还会扰乱肠道菌群平衡，引发便秘、腹胀、消化不良等问题。
主动防护：专家支招减少外卖伤害
当饮食难以自控时，关键是做好“主动防护”与“及时补救”，最大程度降低重口味外卖的影响。
针对上班族无法避免点外卖的现状，营养科医生给出以下建议：
1、优选商家，把好源头关
选择资质齐全、条件相对较好的实体店，或距离近、曾经消费过的商家，至少对菜品质量心里有数。
2、检查包装，看清餐盒材质
不同材质、不同等级的塑料饭盒，耐热程度各不相同，直接影响食物的安全和营养。合格餐盒应无异味、手感光滑，有“塑料味”的餐盒质量不合格，经微波加热会释出有毒成分。
建议查看餐盒底部的三角形标志，这是塑料制品的“身份代号”。数字“5”代表PP材料，加工过程中助剂使用较少，本身较稳定，安全性高，耐热可达130℃-140℃。
3、巧选菜品，营养均衡搭配
多选热菜、少选凉菜，热菜中致病性微生物超标风险更低。优先选择蒸、煮、炖等少油烹调方式，减少脂肪和热量摄入。
大部分外卖套餐蔬菜量不足，可单点一份蔬菜或自备黄瓜、番茄等可生吃蔬菜。注意，土豆、芋头、莲藕、山药等淀粉含量偏高，更接近主食而非蔬菜。
控制肉量，少吃肥肉，多选鱼、虾、禽肉等低脂白肉。主食、蛋白质、蔬菜要有机搭配，蔬菜占比建议达到50%。
4、用餐技巧，减油减盐有妙招
吃好早餐，搭配蔬菜、燕麦、全麦面包等，补充膳食纤维。随身携带苹果、酸奶、燕麦片等健康食物，用餐推迟时先垫一垫，避免暴饮暴食。
用餐时用热水涮菜去油盐，去掉油炸食物外壳，减轻身体负担。选米饭、馒头等原味主食，避开油饼、油炒饭等“花色主食”。如需加蛋，水煮蛋优于煎蛋。
点外卖时少点含糖饮料，外卖饮料越甜越伤害健康。
5、及时补救，下一餐补足营养
如果已经食用了重口味外卖，下一餐可多补充蔬菜、全谷物，减少油盐摄入。避免就餐时间过晚，宵夜如非吃不可，可选择酸奶加水果等低热量健康食物，少吃烧烤。
（羊城晚报•羊城派综合自人民日报健康客户端、成都市中西医结合医院）