那是一发来自凌晨三点的肘击。
张明在妻子的这一击中醒来，他知道自己又打鼾了。于是，侧了个身，这个姿势鼾声或许会小一些。结果，半小时后，又是一发肘击。
在张明家中，这样的“互动”已经持续多年。在许多夫妻的睡眠体验中，这样的经历不是少数。在这背后，是一个常常被忽视的“隐形杀手”正潜伏在无数家庭的卧室中——打鼾。
巨大且持续的鼾声不仅会令枕边人彻夜难眠，若情况严重甚至会引发睡眠呼吸暂停低通气综合征，诱发多系统损伤。
2026年3月21日是第26个世界睡眠日，“优质睡眠，美好生活”不仅是今年的主题，也是无数被睡眠问题困扰的人共同的期盼。
在今年世界睡眠日来临之际，记者采访到一对饱受鼾声影响的夫妻，倾听两人从互相忍耐，到分房而居，再到决定手术治疗的心路历程。同时，也邀请到中部战区总医院汉口院区耳鼻咽喉头颈外科副主任医师邓蔚，对打鼾症状及其影响、治疗做出专业解读。
妻子被丈夫打鼾吵醒
长期互相“折磨”选择分房睡
李莉和张明是一对结婚多年的夫妻，近年来李莉深受丈夫夜间鼾声困扰，据夫妻二人陈述，张明的鼾症自六年前开始明显，而近些年因为生活和工作的压力变大，且体重也达到了新高，夜间的鼾声越发响亮。此外，张明还患有鼻炎，这导致其鼻甲肿大，呼吸不通畅，进一步加剧了夜间打鼾的情况。
李莉描述，丈夫只要进入了浅睡眠就会开始打鼾，无论是夜间睡眠还是午休，入睡后5-10分钟的时间里就开始打鼾。“起初是呼吸声重，喉咙鼻腔里面发出浅浅的震动声，然后会慢慢加重。他打鼾频率很稳定，但声音不小，我曾测试过，最高达到了60dB。”
对张明自己而言，打鼾是一种奇妙的感觉。“我有时候能听到自己打鼾，那是一种比较享受的状态。但听到别人打鼾的话，我也会很愤怒，我的意识主动地过滤掉了我自己的鼾声。”
李莉还留意到，丈夫是否打鼾和他的睡姿有关，平躺时明显会严重。每每被丈夫的鼾声吵醒，她就会推醒丈夫，让他更换睡姿，这样的事，最多的时候一晚上会发生四五次。频繁地被彼此吵醒，让两个人的睡眠都深受影响，因而无法获得高质量的深度睡眠。
李莉说，每当丈夫的呼吸声加重，曾被影响睡眠的焦虑感就再次席卷而来。“我丈夫是入睡很快的类型，但我是要睡前刷会儿手机的，我这边看手机，另一边他已经睡着了，开始有呼吸声的时候，我的心一下子揪起来了，觉得‘完蛋了，要开始打呼噜了’，我整个人就越来越紧张，根本无法控制自己的情绪。”
在夫妻二人经历了一段时间的“折磨”，李莉认为已经严重影响到睡眠质量时，她提出了分房睡的建议。这个提议一经提出，就获得了丈夫的支持。张明表示：“这样可以让双方的睡眠都得到保障，好处多多。”
丈夫为不影响妻子睡眠做鼻部手术
在李莉看来，打鼾加重是身体出现问题的信号，是亟待解决的健康问题。因此，近期，张明前往医院进行检查，发现了造成自己打鼾的身体结构性原因。
经过检查，医生告知其存在慢性鼻炎、鼻中隔偏曲、慢性鼻窦炎、鼾症等多项呼吸道问题。从长远来看，为了自己的身体健康，也为了鼾声不影响自己和妻子夜间的睡眠质量，他选择了进行手术治疗。
在了解自己的身体结构性问题之前，张明是坚定的洗鼻器拥护者，他坚持用生理盐水洗鼻，试图缓解症状。此外，网上的很多治疗打鼾的“神器”，从嘴巴封条到鼻腔扩张器，张明全部都购买过，总成本虽然不超过100元，但都是无用之物，未能缓解自己的打鼾症状。
李莉了解到，手术可能无法完全解决打鼾问题，且术前准备繁多，术后恢复的过程也很痛苦，其实不是个典型的选择。丈夫愿意去做手术，是件很勇敢的事。
“我们家觉得，积极解决问题能换来长久的舒适，能让生活质量更高。”李莉说。
专家：打鼾不是睡得香，严重打鼾会引发睡眠呼吸暂停，诱发多系统损伤
3月19日，中部战区总医院汉口院区耳鼻咽喉头颈外科副主任医师邓蔚接受了记者的采访，针对打鼾现象做出解读。
邓蔚告诉记者，我国成年人中睡眠障碍发生率接近40%—50%，而在睡眠障碍人群里，相当一部分人是因为自身打鼾或他人打鼾影响睡眠，打鼾已成为影响睡眠质量最主要的因素之一。很多人认为“打鼾就是睡得香”的说法其实并不科学，“打鼾实际上是人在睡眠中，因为气道不通畅，导致软腭、悬雍垂、舌根震动，而发出的一种声音。”
现实生活中，人们普遍认为男性打鼾要比女性更为严重，对此邓蔚做出了解释，“首先，男女生理结构不一样，男性的咽喉肌肉更松弛、气道更窄，脖子更粗、脂肪更容易堆在咽喉附近，所以一躺下，气道一压就变窄，气流一冲就打鼾，其次男性不像女性有雌激素保护气道，肌肉更容易松，再者男性喝酒、抽烟、肥胖、熬夜更多，这些都是打鼾的强推手，因此成年男性大约40%到50%会打鼾，40岁以后更为多发。”
不过，打鼾与性别和年龄并无直接关系，它反而会受体重影响。邓蔚表示，肥胖不仅会令人体臃肿，也会使气道黏膜下脂肪层增厚，引起气道狭窄，与此同时，肥胖的人往往脖子增粗，肌肉松弛，这些都是导致打鼾的重要因素。
“普通打鼾只是噪声，不影响睡眠质量和精神状态，但严重打鼾会产生副作用。”邓蔚指出，严重打鼾者可能出现名为“睡眠呼吸暂停低通气综合征（SAHS）”的病理状态，“这是一种常见的睡眠呼吸疾病，指夜间睡眠时，呼吸反复停止或气流减少，导致身体缺氧、睡眠结构紊乱，进而引发一系列健康问题，症状表现为晚上憋气憋醒、多梦，第二天精神不好，注意力不集中，记忆力下降，白天嗜睡等。”
睡眠呼吸暂停低通气综合征若未得到及时诊断，可能引发诸多健康的风险。
邓蔚列举了睡眠呼吸暂停对身体健康的影响，包括心血管、内分泌与代谢、大脑与神经系统以及其他器官这四个方面，其中对心血管的伤害是最直接也是最危险的。“夜间反复缺氧会迫使心脏超负荷工作，显著增加高血压风险，同时还会诱发冠心病、心律失常，甚至猝死，长期患病还可能导致心力衰竭。”
在内分泌与代谢方面，缺氧会干扰胰岛素正常功能，增加2型糖尿病的风险，同时可能导致体重更难控制，形成“越胖越打鼾，越打鼾越胖”的恶性循环，男性患者还可能出现性功能减退。而在大脑与神经系统的损伤上，长期缺氧和睡眠碎片化，会导致记忆力下降、注意力不集中、白天嗜睡，患者还可能性格改变，出现抑郁、焦虑等情绪问题。
除此之外，缺氧也会导致夜尿增多，影响肾脏功能，还可能引起非酒精性脂肪肝，由于眼部和眼底血管缺氧，青光眼等眼部疾病风险也会增加，“长期来看，由于多系统损伤的累积效应，患者整体生活质量都会下降，预期寿命会缩短。”
打鼾影响睡眠质量，严重打鼾更可能会导致睡眠呼吸暂停的病理状态，但这都并非无法改善的绝症，在邓蔚看来，患者若积极寻求治疗，就仍有向好的希望，“如果想查明自己的问题，可以来医院挂号，做多导睡眠监测，由耳鼻喉科医生面诊查体、血常规、心电图等，若需治疗可采用无创气道正压通气治疗、口腔矫治器或手术治疗。”
邓蔚强调，鼾症的手术费用一般在一万元以上，但哪怕采取手术治疗，鼾症也难以根除，仍需患者自己调整身体状态，“手术或其他治疗办法只能减轻、缓解，患者自己要注意规律生活，不熬夜、忌烟酒、侧卧、减肥，从根源上解决问题。”
儿童打呼噜，影响发育还可能“变丑”
小朋友睡觉打呼噜，一些家长认为是孩子睡得香，其实大部分是由腺样体肥大引起的。时间一长，会影响孩子的睡眠质量和生长发育，最外在的表现就是颌面容貌的变化。
北京同仁医院耳鼻咽喉科副主任医师王小轶表示：气流正常应该通畅地从鼻腔经过咽腔，进入我们喉腔呼吸道。如果鼻咽腺样体肥大占位，气流就受到限制了，气流就会形成湍流，到软腭部位出现振动，形成鼾声。儿童就表现为上课的时候注意力不集中，白天容易嗜睡，造成嘴唇上翻这种腺样体面容，甚至影响小孩全身生长发育。
对三岁以后的儿童，建议家长一定要密切观察儿童睡眠中的状况，睡眠中的呼吸状况，尤其是儿童仰卧位睡眠状况。
医生提醒，儿童长期打鼾，家长一定要重视，及时带孩子就诊，必要时进行药物或手术治疗。
除了寻医问诊，在日常生活中，我们又有什么应对打鼾的好办法呢？
1、保证规律的入睡时间
睡前长时间工作或长时间睡眠不足，都会使身体极度疲劳。与正常人相比，处于疲劳状态的人睡着后，喉咙后部的肌肉要松弛很多，使得发生打鼾的可能性更大。
为了避免这种情况，大家每晚应在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但仍建议成年人每晚睡7～9小时。
准备睡觉时，将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。
2、睡前避免各种刺激
睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感。睡前关闭所有电子设备，并调暗手机和电脑的灯光，有利于睡眠。
中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保持5～10小时，会影响夜间睡眠。
保持适宜的房间温度和湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空气受到刺激，也会加重打鼾。如果空气干燥，可尝试在睡觉时使用加湿器。
3、避免在卧室放置刺激物
灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。
养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
4、侧卧睡眠
当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
如果尝试侧卧没能减轻打鼾，就可以购买一个舒适的枕头，睡眠时将头部支撑起来，调整舌头和下巴的位置，打开呼吸道，减少打鼾的可能性。
5、睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，人将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，睡前几分钟洗个热水澡。热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。
做一做防打鼾练习
1、尝试伸展舌头
将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
2、锻炼喉咙肌肉
最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。
试试防打鼾小妙招
1、低枕睡眠
睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
2、睡前敷鼻子
毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
3、坚持泡脚
每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。
4、避免摄入辛辣、油腻食物
过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。
5、使用网球睡衣
通常情况下，打鼾的人在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。唯有处于仰卧姿势时，鼾声较为显著。
大家可将家中废旧的网球缝制在睡衣背面。这样一来，当打鼾者尝试仰卧时，网球会对其背部产生轻微的压迫感，从而自然地促使他们避免仰卧姿势，最终帮助减轻鼾声。
（李莉、张明均为化名）
（羊城晚报•羊城派综合九派新闻、央视网）