中国居民膳食指南推荐添加糖和食盐的摄入量每天分别不超过25克和5克。
100克牛肉干含盐量可能高达3至5克。
100克五香或盐焗口味的炒瓜子，含盐量可能高达2至3克。
各种麻辣、烧烤风味的豆制品，以及一些膨化食品，像薯片、虾条、米果等，都是高盐“重灾区”。
约50克话梅，可能含有高达15至20克的糖。
为了维持果蔬干的口感，还可能会添加麦芽糖浆。
零食是春节氛围的“气氛组”，但选不对、吃不对，就会变成健康的“扣分项”。学会聪明的零食策略，既能享受美味，又能守住健康防线。
零食红黑榜：
聪明选择是第一步
首先，我们来给常见的春节零食分分类：
绿色优选区（可常备）：
坚果类：原味核桃、巴旦木、腰果、南瓜子等。富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。关键：每天一小把（去壳后约10-15克），选择原味。
水果类：柑橘、草莓、猕猴桃、苹果等。补充维生素和水分。
奶豆类：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪、豆干等。提供优质蛋白和钙。
饮品类：温开水、淡茶水、无糖花果茶。
黄色提醒区（要限量）：
果脯蜜饯：含糖量极高，部分盐分也高。
加工肉脯：多为高盐、高脂产品。
巧克力：优选黑巧克力（可可含量>70%），牛奶巧克力和白巧克力糖油含量高。
高纤饼干/苏打饼干：注意看配料表，很多并不低脂低盐。
红色警戒区（最好远离）：
各种酥类（凤梨酥、蛋黄酥）：高糖、高油、高热量的“三重奏”。
油炸类（薯片、虾条、沙琪玛）：高脂肪、高热量，可能含反式脂肪酸。
奶油夹心蛋糕/点心：高糖高脂的代名词。
含糖饮料、果汁饮料：液态糖，吸收快，极易导致糖分超标。
零食巧吃“三字经”：
时间、分量有讲究。选对了，还要会吃。记住“时、量、序”三字诀。
时（时机）：
两餐之间吃：最好在上午10点或下午3点左右作为加餐。
“三不”原则：饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时尽量不吃零食，以免影响正餐食欲和消化，或增加胃肠负担。
专注时不吃：看电视、玩手机、聊天时，容易无意识过量摄入，应有意识地把零食放在视线之外。
量（分量）：
事先分装：不要抱着大包装直接吃。将坚果、水果等提前分成小份，吃一份就拿一份。
浅尝辄止：对于高糖高油的零食，秉承“分享”和“品尝”的心态，与家人分食一小块，感受味道即可，不必独自吃完一整个。
序（顺序）：
吃零食时，可以先喝点水，再吃水果，最后吃少量坚果。这样的顺序有助于增加饱腹感，自然控制高热量零食的摄入。
家庭氛围营造：
茶几上摆什么，很大程度上决定了家人会吃什么。
优化“零食盘”：将水果拼盘、原味坚果盘放在茶几最显眼、最顺手的位置。将糖果、巧克力等收进柜子或放在不那么容易拿到的地方。
提供健康饮品：泡一壶大麦茶、菊花枸杞茶、柠檬水等，代替碳酸饮料和果汁。
亲子健康活动：和孩子一起制作健康小零食，如烤红薯干、水果酸奶杯，既有趣味又吃得安心。
（羊城晚报•羊城派综合央视新闻、海淀疾控、科普中国）