“冷在三九，热在三伏。”7月15日，一年中最炎热的三伏天将正式开启。今年三伏共计40天，较去年多出10天，堪称“加长版”。高温酷暑之下，如何调理饮食、科学养生、安全度夏？这份超全攻略为您一一梳理。
数伏：为何今年是40天“加长版”？
2026年三伏天时间表如下：
初伏：7月15日—7月24日，共10天
中伏：7月25日—8月13日，共20天
末伏：8月14日—8月23日，共10天
出伏：8月23日
近日，“40天超长三伏天来了”登上热搜。有网友疑惑：三伏天究竟是如何计算的？为何有时30天、有时40天？
据专家介绍，三伏是30天还是40天，主要与庚日的循环周期和每年夏至、立秋的对应关系有关。
一般来说，入伏的时间以“干支纪日法”推算，即“夏至三庚数头伏”，也就是夏至后的第三个庚日为初伏（头伏）的开始。
・若夏至到立秋之间有4个庚日，则中伏为10天，三伏共30天；
・若夏至到立秋之间有5个庚日，则中伏为20天，三伏共40天。
事实上，40天的三伏天更为常见，从2015年至2024年，三伏天连续10年都是40天。
养生：三伏“四件套”请收好
三伏天既是养阳、减重的黄金时段，也是冬病夏治的关键窗口。
饮食调养：清补为主，因人而异
夏季食养应以清补为主，可适当食用绿豆汤、扁豆粥、荷叶粥等，日常用莲子心搭配淡竹叶泡水饮用，同时适当多食当季果蔬。需注意的是，体质不同，食养方法各异——冬瓜薏米老鸭汤适用于湿热体质人群，而姜枣茶更适合久居空调房后手脚冰凉、易腹泻者。
此外，南北方气候差异明显，养生侧重点也有所不同：北方夏季干燥，更注重养阴、生津、润燥；南方常湿热，应以清热利湿、运脾醒胃为基本原则。
起居作息：顺应天时，巧用空调
三伏天昼长夜短，起居应顺应时节规律。作息上可较冬季稍晚睡，但不宜超过23点，早晨6点左右起床以助阳气生发。午间11点到13点之间可小憩20至30分钟，既能养心阴又能收敛浮阳，但不宜过久以免影响夜间睡眠。
空调建议设定在22℃至26℃之间，湿度控制在30%至60%，避免空调直吹颈部、背部、膝关节等部位。每开空调2至3小时应开窗通风，睡觉时用薄毯覆盖腹部。户外活动尽量避开10点至16点高温时段。
三伏贴敷：科学使用，并非“万能贴”
近年来，三伏贴这一传统中医疗法受到越来越多年轻人的青睐。三伏贴是用白芥子、细辛等温阳药材制成的药贴，一般贴于肺俞、肾俞等穴位。贴敷建议在每伏前三天内任选一天，每次间隔10天；成人每次贴敷6至8小时、儿童2小时左右，以皮肤能够耐受为度。
禁忌提醒：三伏贴并非人人适用。孕妇、对相关药物过敏者、有皮损者不宜使用；恶性肿瘤患者、强过敏体质者、感冒发烧者、感染性疾病患者、瘢痕体质者、皮肤病患者禁用，2岁以下小儿需谨慎使用。
专家提醒：三伏贴不是“万能贴”，更不是“许愿贴”，科学使用才能有益健康，请务必到正规医疗机构贴敷。
情志调养：静心养心，远离“情绪中暑”
三伏天高温高湿，会影响人体下丘脑情绪中枢，易引发烦躁焦虑，即所谓“情绪中暑”。
夏日养生重在养心，可尝试正念冥想或“4—7—8呼吸法”（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）平息焦虑。睡前两小时用温水淋浴或泡脚15分钟，帮助身体降温入眠；睡前远离手机蓝光，营造专属睡眠仪式，让大脑自然切换至休息模式。
安全：防暑降温有讲究，避开常见误区
中暑急救四步法
在高温、高湿环境下，一旦出现头晕、头痛、恶心、呕吐、发烧、肌肉抽筋等症状，提示可能发生中暑。身边有人突发中暑，可按以下四步急救：
移：迅速将患者转移至阴凉通风处或空调房，解开衣物，双脚抬高平躺；若有呕吐则侧躺，保持呼吸畅通。
敷：用毛巾裹住冰块，敷在患者颈部、腋下、腹股沟等大血管走行处。
饮：若患者意识清醒，可饮用运动饮料或淡盐水，注意少量多次；也可服用人丹、十滴水、藿香正气水等。
擦：用凉水或冰水反复擦拭身体，配合扇风降温，每10分钟测一次体温，低于38℃即停止降温措施，以免导致低体温。
防暑三大误区
误区一：中暑的人体温都高。真相：热衰竭患者的皮肤可能冰凉潮湿，体温稍高或正常，但仍需及时降温和补充水分。
误区二：冰镇啤酒或可乐能消暑解渴。真相：含酒精和大量糖分的饮料会导致机体失水，“越喝越渴”，还可能引起胃痉挛。应少量多次饮用凉水或淡盐水。
误区三：吹电扇就能防暑。真相：环境温度超过32℃时，电扇降温效果微乎其微。高温天气应尽量待在空调房内，或前往商场、图书馆等公共场所避暑。
特殊人群加强防护
老年人、儿童、孕产妇、慢性基础性疾病患者及户外作业人员更易发生中暑，需格外加强防护。儿童尽量在早晨或傍晚进行户外活动；孕妇和老年人尽量待在凉爽室内；慢性病患者应主动多次饮水，若因疾病需限制饮水量，应咨询医生；户外作业人员要合理安排作业时间，预防职业性中暑。
夏季安全三注意
食品安全：高温天食材易腐败，聚餐务必选用新鲜食材、清淡饮食，防范食源性疾病。
防诈提醒：警惕天价养生套餐、无证上门开展三伏贴服务等骗局，大额消费务必核实资质，三伏贴请到正规医疗机构。
防火指南：给电器“减负”，别让它们累到“发火”；清理杂物，别让它们晒到自燃；蚊香与可燃物“保持距离”，别让火苗“串门”。
今年三伏40天，只要起居规律、饮食有度、防护到位，便能从容应对高温“烤验”。愿这个漫长盛夏，人人都能手握清凉、心怀安然，平安顺遂度过三伏天。
（羊城晚报•羊城派综合自新华社、人民网、中国新闻网、央视网、重庆日报）