一个简单的伸舌头动作，40秒就能见奇效，降低皮质醇？是的，就是像爱因斯坦标志性动作那样的伸舌头。近日“伸舌头能降皮质醇”冲上网络热搜。有外国博主认真示范，也有诸多网友跟学。然而这真的有科学根据吗？
神经科医生接受羊城晚报记者采访时表示，这一说法目前没有可靠医学证据支持。从专业角度分析，属于混淆概念、过度演绎。这个小动作，作为放松小动作可以尝试，但不能称为“降皮质醇疗法”，更不能替代睡眠、运动、正念/呼吸训练或正规医疗的干预。
“皮质醇并不是越低越好！”广东省人民医院神经内科副主任医师廖一夫提醒，“从‘前额叶受损’到‘降低皮质醇’，近期神经专业词汇陆续走红，说明‘精神状态良好’已经成为大众关注新热点。不过，不要让缓解焦虑成为新的焦虑。”
像小狗或天才一样伸舌头
能缓解焦虑？
近日“伸舌头能降皮质醇”冲上网络热搜。有外国博主认真示范，并列举出看似科学的理据，详细指示：一天两次，每次40秒。也有诸多网友跟学，并表示“就像小狗一样”“心情好了一点点”。
据记者检索，网络上的相关理据大多集中在两个方面：“迷走神经说”和“放松肌肉说”。“迷走神经说”表示，这是通过牵拉舌部来刺激迷走神经，激活副交感神经来快速减压；而“放松肌肉说”则表示，伸舌头这个动作能温和拉伸舌骨肌群以及颈部深层肌肉，放松肌肉的同时，还能引导神经系统从紧绷切换到休息修复。
这些看似专业的说法有道理吗？羊城晚报采访了神经科医生。
“根据国外博主的讲解，我检索了多个关键词，未见有相关的人体随机对照研究或同行评审临床证据。”广东省人民医院神经内科副主任医师廖一夫表示，这一说法目前没有可靠医学证据支持。无论从“迷走神经刺激”的角度，还是运动肌肉、呼吸放松等的角度，号称一个简单的伸舌头动作就能快速降低皮脂醇，甚至比呼吸练习或冥想更快更好，是混淆概念、过度。
伸舌头能刺激迷走神经？
三个角度专业剖析
牵拉舌头是否能刺激迷走神经？“不严谨，甚至可以说是不成立的。”廖一夫回答。
从解剖学上看，伸舌动作主要涉及颏舌肌等舌肌活动。舌肌运动主要由舌下神经支配，迷走神经的参与范围有限，也不是伸舌头动作的主要神经通路，因此刺激作用有限。
其次，真正的迷走神经刺激，无论是植入式迷走神经刺激还是经皮耳迷走神经刺激taVNS，通常需要明确刺激部位、电流强度、频率、脉宽和持续时间。例如taVNS，常靶向耳屏等与耳迷走神经分支有关的区域，而不是舌头部位，更不靠主动伸舌完成。
另外，皮质醇是一种下丘脑-垂体-肾上腺轴激素，不是几秒钟内能“被清除”的物质。急性压力后，唾液皮质醇通常存在约15–30分钟的反应滞后或峰值时间。因此，“伸舌头40秒就能降低皮质醇”的表述，从内分泌动力学上也缺乏可信度。
运动舌头能减压？
已有证据缩小使用并不合理
很多人都知道，散步、瑜伽等全身舒缓运动可以减压。那么伸舌头这样的局部运动，是否也能像全身运动一样达到减压效果呢？
“可能会让部分人主观上感觉放松，但不能证明能降低皮质醇。”廖一夫解释，伸舌头有可能带来几个普通的效应：转移注意力、让人停下来休息、配合鼻吸气或慢呼气、轻度牵拉口底及颌颈部肌肉，部分人可能因此会觉得“松一点”，这并不奇怪，但这不同于系统性的运动放松训练。
“已有证据支持的是全身运动、瑜伽拉伸、呼吸训练、渐进性肌肉放松等综合干预。但把这些证据缩小到‘只伸舌头40秒’是不合理的。”廖一夫强调，“而且，干预通常需要数分钟到数周，且包含全身运动、呼吸节律、注意力调节和行为改变，并非一个单独的舌头动作。”
皮质醇不是越低越好！
不要自行降皮质醇
当皮质醇成为新的网络热词，神经科医生有提醒！
“皮质醇不是越低越好，它有其正常昼夜节律和生理功能。”廖一夫特别提示，感觉自己出现异常，也不要自行降皮质醇！若出现长期失眠、明显焦虑抑郁、中心性肥胖、血压血糖异常、紫纹、肌无力等，应到内分泌科或相关专科评估，而不是依赖网红动作。
“从‘前额叶受损’到‘降低皮质醇’，近期神经专业词汇陆续走红。这说明‘精神状态良好’已经成为大众关注新热点。不过，不要让缓解焦虑成为新的焦虑。”廖一夫说。
Tips：皮质醇调节日常4招
那么，真正有助于调节压力和皮质醇的简单建议有哪些？5点建议，看似简单，但日常坚持才会有效：
1.保证规律睡眠。长期睡眠不足、昼夜节律紊乱，会影响HPA轴和皮质醇节律。成人通常建议每晚至少7小时睡眠。
2.规律运动。运动对压力、睡眠和皮质醇调节均有更稳定证据。建议每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，并配合每周2天肌力训练。
3.做有证据基础的放松训练。压力管理时可采取深呼吸、伸展、冥想、户外活动，并保持规律作息。每天5–10分钟腹式呼吸、慢呼吸、正念冥想或渐进性肌肉放松，比追求某个“神奇动作”更可靠。
4.减少持续性压力源。包括减少睡前刷手机、过量咖啡因、长期熬夜、久坐，以及建立运动、社交、户外活动和兴趣爱好的稳定节律。
（本栏目专家支持单位：广东省基层医药学会、广东省健康科普促进会）
文|记者 林清清 通讯员 张蓝溪
海报|黄文倩
视频|记者 林清清 实习生 黄雅宇
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