近日，“碳水脸”一词引发热议。米饭、面条、馒头等餐桌上的主食，被强行与“变丑”“不自律”等挂钩。这一说法真的科学吗？到底如何科学摄入碳水化合物？针对网友关心的话题，我们采访江苏省人民医院营养科副主任徐露，带来专业科普。
精制碳水有哪些“隐形伤害”？
精制碳水化合物是指那些经过工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。大米和面粉都是生活中常见的精制谷物，平时餐桌上的常客：米饭、白面馒头、面条、饼等都是精制碳水。除此之外，你爱吃的蛋糕、饼干等甜品，以及甜饮料也属于精制碳水的范畴。
1.隐形伤害一：体重增加导致肥胖
谷物中往往都含有大量纤维，能延长消化时间、增加饱腹感，但精制加工会去掉许多有益的纤维和营养成分。因此食用精制碳水消化快、易饿，不知不觉就吃多了，多余热量转化为脂肪储存，慢慢就体重上升、变胖。
2.隐形伤害二：糖尿病的风险升高
由于缺乏膳食纤维，精制碳水迅速被分解成葡萄糖，导致血糖短时间内飙升。长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是2型糖尿病的关键因素。研究表明，过量摄入精制碳水化合物会显著提高2型糖尿病的风险。
3. 隐形伤害三：促炎加重身体炎症
浙江省宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师王伯军曾在其个人公众号上刊文指出，吃精制碳水容易快速升血糖，高血糖水平易促进细菌病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。
4. 隐形伤害四：心血管病风险升高
长期炎症与多种心血管疾病密切相关，包括心包炎、心衰和急性冠脉缺血等。另外，精制碳水化合物容易导致体重增加和肥胖，从而增加心脏病风险。长期食用精制碳水化合物还可能导致胆固醇水平失衡。
推荐日常多吃这5类“优质碳水”
高质量碳水富含膳食纤维、维生素、矿物质，营养丰富，且血糖生成指数（GI）较低，能稳定缓慢地释放能量。其中的膳食纤维能促进肠胃蠕动，增加粪便体积，预防便秘、保护胃肠道；胡萝卜素等微量元素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。
1.全谷物：比精制谷物多营养多
全谷物最大的优势是“保留了谷物的完整营养”，像糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米等，没有经过深度加工，麸皮、胚芽都还在，这就意味着膳食纤维、营养素一个都没少。
比如，吃糙米饭代替白米饭，早上用燕麦片或藜麦代替白粥，用全麦面包代替白面包。
2.薯类：当主食吃，饱腹又控糖
红薯、紫薯、山药、土豆、芋头这些薯类，是“优质碳水里的性价比之王”。它们不仅富含膳食纤维，还对血糖友好，吃了之后消化慢、饱腹感强，用来代替部分主食，能减少精制碳水的摄入。
比如用蒸红薯代替半碗米饭，热量低，还能补充胡萝卜素。山药里的黏液蛋白能保护胃黏膜……不过要注意，薯类当主食吃时，要相应减少其他主食的量，避免总热量超标。
3.豆类：蛋白质+碳水“双补”
豆类营养非常丰富，是一种富含植物蛋白的优质碳水。大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。
煮一碗不加糖的红豆粥，或者用鹰嘴豆做沙拉，既能补充碳水提供能量，又能靠蛋白质和膳食纤维延长饱腹感。
4.高淀粉蔬菜：比普通蔬菜更扛饿
南瓜、莲藕、豌豆等“高淀粉蔬菜”，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，但依然属于优质碳水。这些蔬菜热量低，而且和其他优质碳水一样，其富含丰富的膳食纤维和营养素，可以代替一部分主食。
比如清炒豌豆、蒸南瓜，或者用莲藕炖排骨汤，既能当菜吃，又能顶饿，减少对主食的依赖。
5.低糖水果：补维生素还不升糖
低糖水果也能当优质碳水的补充。像苹果、梨、蓝莓、草莓等，其血糖生成指数都在55以下，而且富含膳食纤维、维生素等营养成分。
不过吃低糖水果也要注意适量，比如每天吃 1-2个苹果，或者十几颗草莓就够了，最好在两餐之间吃，避免饭后马上吃，防止血糖叠加升高。
（羊城晚报•羊城派综合自新华社、健康时报）