大多数人都清楚充足睡眠是至关重要的，经典观点认为：每晚睡足8小时，第二天才能精力充沛地学习、工作，否则就会昏昏沉沉，注意力不集中，情绪也容易烦躁。
然而有时候却会遇到一些例外，比如有的人每天仅需睡3—6小时，依然活力满满，学习工作两不误，仿佛能多出好几个小时的时间去学习、娱乐或工作。
这群人被称为“自然短睡者”，科学家发现，他们的秘密就藏在基因里。
揭开“短睡者”的神秘面纱
其实，不同生物的睡眠模式本来就不太一样。比如，大象每天仅睡2—4小时，而树懒则要睡15—20小时。这种差异背后，反映的是物种在长期进化中对生存环境和能量消耗的不同适应策略。人类的睡眠同样经历了漫长的演化，而“自然短睡者”的出现就像一道独特的窗口，帮助科学家从遗传和进化的角度重新审视：人真的一定要睡八小时吗？有些人天生少睡也照常运行，他们的大脑和身体到底有什么特别之处？
美国加州大学旧金山分校的科研团队在21世纪初接触到一批每晚睡眠6小时或更少的研究对象，其中一对母女引起了特别关注。研究人员对母女俩的基因组进行深入分析后，有了重大发现：在调节人体昼夜节律的基因中，存在一个罕见突变。
人体的昼夜节律如同一个精密的时钟，由位于下丘脑的视交叉上核（SCN）控制。SCN通过接收外界的光线、温度等环境信号来调整人体的生理节奏。当光线变化时，视网膜会将信号传递给SCN，SCN再通过神经和体液调节，影响身体各个器官和系统的活动，从而维持“睡眠—觉醒”周期的稳定。而这对母女基因中的突变很可能干扰了SCN的正常功能，进而改变了她们的睡眠需求。
这个在母女基因中发现的突变，就像是打开睡眠奥秘之门的一把钥匙。
这一发现吸引了其他有类似睡眠习惯的人主动联系实验室进行DNA检测。随着研究对象增多，该团队的数据越来越丰富。到目前为止，他们已鉴定出与自然短睡眠特征相关的4个基因中的5种突变，而且不同家族的突变存在差异，呈现出家族特异性。这表明，睡眠与基因的关系十分复杂，可能涉及多个基因的协同作用，不同家族的基因突变可能通过不同的途径影响睡眠。
新发现：SIK3基因突变
在探索的道路上，研究团队又有了新突破。他们在自然短睡眠者的DNA中发现了新的SIK3基因突变。它能影响大脑中一种酶的活性，而这种酶正是决定我们需要睡多久的关键之一。
巧合的是，此前日本研究人员在SIK3基因中还发现过另一种突变，这种突变会导致小鼠异常嗜睡。同一种基因，不同突变却产生相反效果，让睡眠与基因的关系更加神秘。
为深入了解新发现的SIK3基因突变，研究团队对小鼠进行基因改造，使其携带该突变。
结果令人惊讶，这些小鼠每天睡眠时间比正常小鼠减少约31分钟（小鼠通常每天睡12小时左右）。研究还发现，这个突变影响的酶在大脑突触中活性最强，为“睡眠有助于大脑重置”的理论提供了支持。
大脑突触是负责神经元之间传递信息的关键部位，其功能对于学习、记忆和认知等功能至关重要。“睡眠有助于大脑重置”这一理论认为，睡眠不仅仅是休息，更是大脑清理代谢废物和修复受损神经元连接的时期。携带SIK3基因突变的个体，其生产的酶可能让突触的工作效率提高了，因而让大脑具备了更高效的“清理修复系统”，使得在较短的睡眠时间内，就能完成这些重要的生理过程，从而满足大脑正常功能的需求。
科学界的不同声音
虽然SIK3基因的发现令人兴奋，但科学家们对它的作用仍有不同看法。美国哈佛医学院的神经学家Clifford Saper认为，虽然突变小鼠睡眠时间减少，但幅度有限，说明SIK3突变可能并不是降低睡眠需求的主因。另外，从进化的角度来看，睡眠是一种高度保守的生理行为，在漫长的进化过程中，睡眠模式的形成受到多种因素的综合影响，包括环境压力、能量平衡和生存需求等。单一基因突变不太可能完全决定睡眠需求的变化。
但他也肯定了该研究的意义，此次基因突变导致小鼠异常睡眠模式的发现，与之前对SIK3的认知相符，有助于理解嗜睡的生物学基础。
嗜睡症是一种常见的睡眠障碍，患者会出现白天过度嗜睡、难以控制的困倦发作等症状，严重影响生活质量和工作安全。通过研究SIK3基因突变与小鼠嗜睡之间的关系，科学家可以深入了解嗜睡症的发病机制，为开发新的治疗方法提供理论依据。
睡眠调节机制仍在探索
尽管已经发现多个与自然短睡眠相关的基因突变，但关于这些基因及其变异如何普遍影响睡眠的机制，目前还没有明确答案。
研究发现，“有没有这个基因”虽然很重要，但是“基因有没有被启动”也同样关键。用专业术语来说，这与基因的表达调控有关，但是简单理解就是，每个基因都有一个“开关”，它什么时候打开、打开多大（也就是通过这个基因制造的蛋白质的多少），都会影响睡眠。
而这些“开关”不仅受遗传影响，还会受到环境因素的调控。
比如长期处于高压力工作环境的人群，即使本身没有睡眠相关基因突变，也更容易出现睡眠问题，这可能是环境因素“开启”或“关闭”了某些与睡眠相关的基因。此外，饮食、运动等生活方式因素也可能通过影响基因表达，间接影响睡眠质量。
对症解决睡眠难题
如果能真正读懂这些睡眠基因的运作方式，未来也许真的能实现“定制睡眠”。
对于失眠的人，或许可以开发出调节特定基因表达的药物，不再只是靠存在副作用的传统治疗药物；
对于嗜睡症患者，可以通过修复相关基因，让他们摆脱白天困倦、注意力不集中的痛苦；
对于普通人来说，甚至有可能通过基因检测，量身定制睡眠方案，最大限度提升休息效率。
在未来，随着研究不断深入，有望发现更多与睡眠相关的基因和影响因素。也许有一天，我们真能像科幻电影中那样，通过合理调整基因，拥有更科学的睡眠模式，在保证充足休息的同时，有更多时间去追求有意义的生活。但是在那之前，仍需依据现有的睡眠科学知识，养成良好的睡眠习惯，呵护自己的身体和大脑。
保持规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、避免睡前使用电子设备等，这些简单的生活方式调整都有助于提高睡眠质量，为我们的生活和工作提供充足的能量。
告别睡眠焦虑，你需要知道这些
生活中，很多人每天醒来第一件事就是打开睡眠手环/手表，看看自己睡眠情况。但看完又非常纠结，“深度睡眠怎么还不到1小时？”“我是不是睡眠质量太差了？”
明明睡得还挺好，却被“睡眠数据”搞得焦虑满满。千万别焦虑！国家卫健委最新公布数据：成年人50分钟左右的“深度睡眠”，就是标准的健康状态！
原来50分钟“深度睡眠”，就是标准的健康状态
深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月国家卫健委新闻发布会上，北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙伟给出权威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比仅13%~23%。换算一下更直观：一晚睡6～7小时，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。而且随着年龄增长，深睡眠比例本来就会自然下降，这是正常生理规律，根本不用过度担心。
我们日常用来监测睡眠的手环、手表，主要是通过心率、体动等数据来推断睡眠分期，和医院里专业的睡眠监测有差距，不能直接作为医学诊断依据。为了一个参考值失眠、焦虑，反而得不偿失。判断你的睡眠好不好，主要是这两点：
白天精神状态是否稳定？
能不能正常应对工作、学习、干活？
只要白天精力在线、不疲惫犯困，正常的生活与工作，这就是“睡够了”。
深度睡眠为什么如此重要？
人体的 “黄金修复期”
我们一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的统一状态，而是由浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠三个阶段循环组成。一晚上大约会经历4～6个睡眠周期，每个周期90分钟左右。深睡眠虽然占比最低，却是“黄金修复期”，三大核心作用缺一不可：
1. 帮大脑清理“垃圾”
华中科技大学同济医院老年医学科2024年在该院微信公众号刊文介绍，深睡眠往往集中在前半夜。进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。
2. 帮身体消炎“灭火”
同济大学睡眠医学中心微信公众号的科普文章介绍，当睡眠不足时，身体里的促炎因子会增多，并长期处于一种轻微的“发炎”状态。这种慢性炎症不仅让你感到疲惫和不适，也与多种慢性病的发生发展有关。而深度睡眠可以修复体内的炎症，帮身体“灭火”。
3. 帮身体修复“损伤”
深度睡眠是生长激素分泌的高峰，既助力儿童发育，也帮助成人修复肌肉、器官等受损组织。免疫系统也会在此时更活跃，增强身体抵抗力。
改善睡眠质量，试试这5招
1. 保持作息规律很重要
广州中医药大学第一附属医院心肺康复科睡眠医学科主任医师叶桃春在该院公众号刊文提醒，每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末），并将睡眠时长控制在7～8小时。
2. 坚持运动能改善睡眠
叶桃春医生还推荐每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量。
3. 白天多去晒晒自然光
2021年，发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。
4. 下午少喝咖啡和浓茶
下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。
5. 睡觉前做做放松练习
在国家卫健委新闻发布会上，孙伟医生还推荐了一个非常有用的放松方法——“渐进式放松练习”，可以帮助身体放松，更好地进入深睡眠。
具体做法：平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。
睡眠这件事，从来没有统一标准答案。有人深睡眠一小时精力充沛，有人睡了好几小时依旧疲惫。手环数字是参考，你的身体感受才是“金标准”。不必焦虑睡眠时长，不必纠结深度睡眠，醒来神清气爽、白天活力在线，就是属于你最好的睡眠。