你是不是也这样？工作日赶着上班上学，顾不上吃早饭；周末一觉睡到中午，直接省掉了早饭——总之，长期不好好吃早饭的人，可能并不在少数。
日前，一项覆盖近6万国人的重磅研究，直接给所有不好好吃早餐的人敲了警钟：长期空腹、跳过早餐，会悄悄升高食管、胃、结直肠、肝胆等多个消化器官的癌症风险。
长期空腹伤不起！5种癌症风险悄悄升高
2023年，国际期刊《普通内科杂志》上刊发了一项针对6万多参与者的研究，结论直白又扎心：几乎不吃早餐的人，多个部位的消化道肿瘤（如食管、胃、结直肠、肝胆系统等）发生率，显著高于规律吃早餐的人。
研究把6万多名参与者按吃早餐的频率分成4组，研究结果令人惊讶：
（1）每天都吃早餐
（2）每周吃3～5次
（3）每周吃1～2次
（4）从来不吃早餐
1. 从不吃或很少吃早餐的人，患胃肠道癌症的风险明显升高。数据显示，天天吃早餐的人，胃肠道癌症风险最低。与规律吃早餐的人相比，一周只吃1～2次早餐的人和完全不吃早餐的人，患胃肠道癌症的风险都升高了2倍以上；
2. 从不吃或很少吃早餐，对不同癌症的影响不一样。一周只吃1～2次早餐：胃癌风险升高3.45倍，肝癌升高3.42倍；完全不吃早餐：食管癌升高2.72倍，结直肠癌升高2.32倍，胆囊癌和肝外胆管癌更是升高了5.43倍。
换句话说，长期不吃早餐，得胃癌、肝癌、食管癌、肠癌、胆囊癌等消化道癌症的风险就越高，其中对胆囊和胆管的影响最突出。
长期不吃早餐，这些疾病也悄悄找上你
1. 心血管病风险升高
复旦大学中山医院内分泌科主治医师韩艳2025年在其医院微信公号刊文指出，如果早上既不进食，又不补充水分，会导致血黏度升高，血流缓慢，尤其是患有动脉粥样硬化疾病者，容易形成血栓，阻塞冠状动脉，引发心绞痛。若阻塞脑血管，则可能发生缺血性脑卒中。
2. 大脑认知能力下降
不吃早餐，无法为大脑提供足够的能量和营养，易出现心慌乏力、注意力不集中等问题，时间久了就会影响记忆力和智力的发展，会产生头晕、记忆力减退、倦怠、疲劳、反应迟钝等症状。
3. 更容易肥胖和超重
航天中心医院营养科副主任医师许美艳2023年在114预约挂号微信公众号刊文指出，早饭不吃，午餐和晚餐必然会吃更多的食物，尤其晚餐吃得过饱会导致能量过剩，因为晚上活动更少代谢更慢，所以容易导致脂肪堆积，最终出现超重肥胖问题。
4. 免疫力会悄悄降低
长期不吃早饭，可能导致营养不良，肌肉量不足等，进而出现免疫力低下，容易发生感冒发烧等，甚至出现肺气肿，影响运动能力。
这些常见的早餐搭配竟不合理？
“升级”一下更健康！
粥+包子
虽然饱腹感强，但优质蛋白质摄入不足，长此以往，容易出现免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉含量下降等问题。
建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，可大大提升营养均衡度。
咖啡+面包
营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，长期吃可能会带来骨质疏松、肠胃不适等问题。
建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。此外，可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。
豆浆+油条
虽然饱腹感强，但油条油脂含量相对较高，需要控制食量。
建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。
一顿健康的早餐应该怎么吃？
时间：
专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，但注意不要超过15个小时。一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，记得不要让自己饿太久。
搭配：
高质量早餐应含有4类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。
谷薯类：如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
肉、蛋、奶、豆类：如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
蔬菜类：早上时间紧，往往来不及炒菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等能够凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。
水果类：建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。
（羊城晚报•羊城派综合自人民日报健康客户端、央视一套、科普中国）