我国肥胖人数全球第一 胖子都是一口一口吃出来的

我国肥胖人数全球第一 胖子都是一口一口吃出来的

文/金羊网记者张华 

肥胖不仅仅是体型外观的问题，更是一个重大的公共卫生问题。2015年，全球成人中有22亿人（39%）超重，其中三分之一（13%）是肥胖。BMI（体重指数，正常时为18.5-23.9）每升高5个单位，冠心病和中风风险分别增加27%和18%，而且BMI越高，血压也会越高。

2018年第四届“全民营养周”（5月13-19日）活动在广州启动。中山大学公共营养系教授朱惠莲在营养周启动仪式上指出，我国肥胖人数，男性从1975年排全球第13位，上升至2014年第1位，女性则从1975年全球第10位也上升至2014年的第1位。

营养教育与健康促进专委会主任委员陈超刚称，在未来7天，省内1000多名营养工作者，200多家单位将在全省各地医院、社区、学校、企业、超市和餐饮场所开展上千场围绕“吃动平衡，健康体重”为主题的营养科普活动，倡导广大居民科学选择食物和合理运动的健康生活方式，以减少肥胖的发生。

每天多吃一口，一年就多长2斤肉

有人说，我喝水都胖。这话说得不科学，不吃东西就能长胖？朱惠莲说，体重是一口一口吃出来的。吃多少就会长一公斤体重呢？研究发现，一公斤体重=8000千卡热量，也就相当于米饭2.3公斤=3.8公斤馒头=8公斤红薯=8公斤鱼=2.3公斤五花肉=4.7公斤鸡腿=5.7公斤鸡蛋=15个冰激凌=1.4公斤曲奇饼的热量。

换算成每天的食物的话，也就是每天多吃17克米饭或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖饮料，一年时间就能多长1公斤体重啦。所以，面对美食，还是要节制。

那么，每天我们该吃多少才合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》中指出，每天膳食平衡，基本上一个健康成年人能量摄入1800-2400千卡，分配在食物中，主要有以下种类：

（1）谷薯类：250-400克，也就是半斤八两。主食中最好有三分之一的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦、玉米、红豆等。

（2）蔬菜类：餐餐有蔬菜，保证每天吃300-500克蔬菜，红绿黄等深色蔬菜应占一半以上。不过像莲藕、土豆、淮山等块茎类的蔬菜要计算在主食里的热量。

（3）水果：天天吃水果，保证每天吃200-350克新鲜水果，强调水果颜色和种类多样性。果汁不能代替鲜果。

（4）肉类：要挑肥拣瘦，优选鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

（5）乳制品：吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，最好是低脂酸奶、奶酪等。

（6）水：足量饮水，每天7-8杯水总量达到1500-1700毫升。

节食减掉的可能更多的是肌肉

减肥=减脂，体脂率不能忽视

需要减肥的你，就要比别人更努力。朱惠莲说，首先要限制总能量，逐渐降低能量的摄入，成年人轻度的肥胖者，每月体重减轻1-2斤为宜。即每天减少125千卡-250千卡的能量摄入，相当于每月减少3750-7500千卡的能量摄入。

然而，每个想减肥的人，都希望一个月能够减掉10斤，越快甩肉越好，于是往往采取了取断食或者不吃主食的做法，比如3-5天之内只喝水，不吃任何粥粉面饭，过了第五天之后，再吃一些流食，在这几天里肝脏会大量消耗身体的脂肪来维持。尝试这种减肥方式将面临巨大考验，因为饥饿会让人感觉身体被掏空、肚子咕咕叫、很容易控制不了下一顿就变成了大胃王。一旦恢复正常的饮食后，很容易让体重反弹。

而且更让人沮丧的是，减掉的体重可能是肌肉而不是脂肪。朱惠莲说，采用节食的办法减肥，并不一定去运动，结果体重的确减轻了，但是结果却是3=2+1，即3公斤体重里有2公斤是肌肉，还有一公斤是脂肪。如此一来，体重下降，肌肉减少的更快，体脂率却上升了！这个并不是我们减重的主要目的。

所以，体重要健康，运动不可少。然而，运动也是十分艰巨的，一旦你吃多了，要运动消耗，计算出来的数据也让人吃惊。朱惠莲举例说，跑一公里消耗70卡路里，如此一来，1包薯条=5.97公里，2个巧克力=2.21公里，1个肉夹馍=7.58公里，1碗杂酱面=6.85公里。而吃一顿麻辣火锅的话，大约1500卡路里，也就是要跑21.4公里，约跑半个马拉松的距离！

所以，吃与动不能截然分开。在减脂时，除了控制热量摄入，还需要每天都有中等强度的有氧运动（步行5.4-6公里/小时，心率170-年龄），每周累计的身体活动最好在150分钟以上。最好每天还做2-3次的抗阻运动，比如举杠铃、哑铃等，柔韧性练习，比如体操、瑜伽等可以随时做。减少久坐时间，每小时起来动一动。

最后专家还提醒，良好的进餐规律，即定时定量也是保持健康体重一个很重要的窍门，胡吃海喝，经常吃宵夜也都是容易长胖的一个原因。