面对疫情 如何戴好“心理口罩”？

潘小平在演讲中

广州市第一人民医院神经心理科学带头人潘小平教授开讲

文/图 羊城晚报全媒体记者 李钢

面对疫情，如何给自己戴好“心理口罩”？近日，由广州市科技局、广东科学中心、羊城晚报社联合主办的第70期珠江科学大讲堂通过线上直播的形式开讲。这一次，大讲堂特意邀请有三十多年心理治疗经验的广州市第一人民医院神经心理科学带头人潘小平教授，来为大讲堂的粉丝们传授如何应对疫情之后的心理影响。

疫情期间无论是谁

心理问题或多或少

潘小平说，现在是一个信息爆炸的时代，每天人们都会接收到很多关于新冠疫情的消息，在疫情期间，无论是谁，都会或多或少出现一些心理上的问题。

其中最常见的心理问题就是紧张感，面对疫情的发展会让人感到不安、害怕、恐慌，总是担心下一个是不是就轮到自己。一个人如果长期处于这种精神状态下，就会容易出现情绪暴躁，会因为一点小事情而发脾气、抱怨。随后，还会导致心情低落，仿佛对什么事情都提不起兴趣，没有办法开心起来，无助、悲伤、沮丧甚至绝望等一系列负面情绪都会出现。

心情的状况也会在生理上表现出来，譬如突然间心慌、胸闷、心跳加快、呼吸不畅等，尤其戴口罩时间长了之后，会让人感到头晕头痛，甚至出现肠胃的问题。

潘小平说，最常见的躯体反应就是睡眠，不少人辗转反侧睡不着，或者睡得很浅，一点点声音就醒过来。

不仅如此，还会出现认知和行为上的反应。认知上面的偏差会带来一些行为上的应对，比如说觉得病毒到处都有，电梯按键、门把手，于是就不断地洗手，还有人甚至每天给自己测量体温二十多次。

92%的焦虑是杞人忧天

那应该如何应对焦虑感？潘小平说，其实焦虑是每个人成长、成功必须要有的一种情绪，一个人要是一辈子没有焦虑，恐怕成就也不会太大。但是如果焦虑过度，就形成了“病理性焦虑”，就会影响身体、工作、人际交往、事业。

首先可以使用广泛性焦虑筛查量表来做筛查，通过筛查，可以区分出焦虑状态的严重程度。如果焦虑状况严重，要寻求医学帮助。并不严重的情况下，要努力恢复自己的日常作息时间，让心情放松下来，注意饮食均衡，安排好每天的生活。隔离14天，有些人会认为闷死了，有些人却会认为正好有时间把那些想做的事情完成。

如果自我调节没有效果，那么就要想办法调整自己的认知，通过纠正对事情认知上的误差，调节自己焦虑的情绪。接纳自己的焦虑感，相信政府、相信公共防护机构，不听谣不传谣，将自己的情绪也做一个隔离。

潘小平说，科学研究显示，其实每个人有92%的压力都是不必要承受的，需要承受的只是那8%，也就是说，九成以上所担心的事情，其实都不会发生。即使是这8%，也有很多是通过努力可以防止的。

此外，还可以尝试使用呼吸放松法来调节情绪。将自己的注意力集中在肚脐的周围，然后在正常情况下呼吸，每次吸气时用鼻子，腹部胀起来后再用嘴巴吐气，吐气时，收回腹部，练习10至15分钟，可以让情绪得到放松。

从正面看待事情

接纳自己的情绪

比焦虑更为严重的，就是抑郁。这时候，内心里面总想一些不好的事情。一个人处于抑郁状态时，情绪低落，总是不开心，自我评价低，严重的，还会产生自杀的念头。

“焦虑就在眼前”，焦虑的病人可以观察出来，譬如讲话滔滔不绝，有很多的小动作出现，但是抑郁的人往往看不出来，明明内心很不开心，但是他可以表现出很开心。

要注重自己的认知，愉悦地接纳自己的情绪，自己想想导致情绪产生的原因是什么，有时候找不到原因，尝试改变自己对这个事情的看法。

比如遇到钱包被人偷走了，有的人就会唉声叹气很难受，但是有些人就会安慰自己，说好在今天背的包不是最喜欢的包，好在钱包里面没有放身份证。一件事情的发生以不同的角度去看待，表现出来的认知、应对行为不一样，所以要寻找正面的情绪。

不要深夜追剧

保证睡眠质量

潘小平强调睡眠的重要性，睡觉前一小时尽量地让大脑放空，听一些舒缓的音乐，自己也可以用热水泡脚，喝一小杯牛奶，吃一点麦片面包，这些都有助睡眠，不要深夜还在追剧或者听刺激音乐。如果长时间睡眠有问题，就要求助医生，否则发展成为慢性失眠症，就会更加麻烦。

如果成为疑似患者，甚至被确诊，被隔离了怎么办？

“这是最担心最焦虑的时候，既来之则安之，没有办法了，你就接受这种现实，自己放轻松，保证好睡眠，还有刚刚说到正面的思维，平复自己内心的焦躁不安，相信医生相信专业，那你一定没事。”潘小平说。

互动交流

驾驭自己情绪 这一点很重要

网友“放牛妈”：在家待久了非常容易和家里人产生矛盾，总是要吵架，怎么办？

潘小平：这就是有点焦虑了，看谁都不顺眼，然后容易急躁，脾气容易上来。大家要静下心来，做一些呼吸练习，让自己情绪平静下来，离开你烦躁的情绪，通常6分钟以后就可以放松。自己要想办法控制驾驭自己的情绪，这一点很重要。