心理专家：接纳焦虑 合理宣泄 打赢高考前“心理战”

羊城晚报全媒体记者陈亮 实习生 郑涵

高考临近，考生们容易出现焦虑等情绪，影响日常生活及备考效果。家长们也往往容易在孩子面前出现各种情绪问题。高考前如何进行心理调节？羊城晚报全媒体记者采访了华南师范大学心理学院教授、副院长刘学兰，为考生及家长调整好心态、打赢“心理战”给出建议。

学生

强化信心、适度紧张、坚持努力

“从往年的情况来看，考生最容易出现缺乏信心、过度焦虑、情绪失控、人际敏感、心身症状等五种心理问题。”刘学兰介绍，这些心理的影响因素有很多，既有学校、家庭、社会等外部因素，也有学生的认知水平、性别年龄、人格特征、学习成绩等内部因素。同时，刘学兰指出，目前的疫情也牵动着考生们的心，增加了担忧与不安。

随着高考时间越来越近，考生、老师和家长们普遍会感到紧张、焦虑，也可能有期待、兴奋的情绪。刘学兰认为这是一种正常的现象，而这一阶段的重点，恰恰就是调节好情绪、沉下心坚持，用平和、积极、自信的心态来迎接考试。

“焦虑和学习效率的关系是倒U型曲线，适度的焦虑有助于我们的身心处于活跃状态。”刘学兰指出，适度的负面情绪也具有积极意义，而情绪调节的目标不是消除负面情绪，而是在其到来时，能尽快走出来。“负面情绪表达了我们内心的需求，我们要学会接纳自己的情绪，并将这种负面情绪转化为积极力量。”

对于一些常见的心理问题，刘学兰为考生给出了针对性的建议：

一是学会接纳自己的焦虑，不要否定自己的情绪。告诉自己，面对考试，适度焦虑是必要的。

二是合理宣泄情绪，不要压抑情绪。哭泣、大笑、运动、倾诉、写日记、画画、听音乐等都是合理宣泄的途径。很焦虑的时候，可以适当地向自己的父母、老师或朋友倾诉，一定程度上减缓自己的压力。

三是珍惜高考的经历，不要对结果患得患失。高考是人生的重要经历，无论结果如何，它对于我们的人生都是有意义和价值的。不仅仅是让我们考上大学，在为理想努力奋斗的过程中，我们都能收获很多积极的体验。哪怕结果不理想，这一过程也会让我们的心智更加成熟。

四是关心自己应该做什么，不要太关心同学在做什么。客观看待自己，不要盲目和同学比较，因为每个人的优势、不足、学习基础、学习方式都不同，盲目比较并没有太大的意义。

五是保持生活规律，不要轻易打乱以往的生活习惯。规律的作息、适度的运动、充足的睡眠是对抗焦虑和压力的法宝。尤其临近高考，更不要轻易打乱以往的生活习惯，例如太早睡觉、吃得太多等，尽量和平时的生活习惯保持一致。

家长

情绪平稳、积极期待、有效沟通

除了紧张备考的考生外，家长们也容易产生焦虑、沮丧等情绪。刘学兰分析称，家长们常见的心理问题有三种。第一种是由高考的变化和考试的不确定性引发的焦虑，今年是新高考实施的第一年，跟往年相比有很多变化。对此，有些家长会焦虑、抱怨，甚至害怕。“考试本身就有不确定性，对未来不确定性的担忧就是焦虑最重要的来源之一。”

第二种是因不满孩子的成绩和表现而感到生气或沮丧：有家长对孩子有过高期望，对孩子的学习成绩和学习状态一直不满意，不接纳孩子。第三种是因上述等情绪问题而引发的心身症状，如睡不着、吃不下、心慌心悸、胃肠不适等。

刘学兰认为，高考不仅考验着孩子的心态，同时也考验着家长。“家长们应该学会积极应对新高考，接受考试的不确定性，合理宣泄情绪、释放压力。”对于考试的不确定性，她建议家长们可以采用不断追问法、暂时搁置法、聚焦当下法来进行调节。

不断追问法，是追问自己，如果孩子高考没有考好，会发生什么事呢？我该怎么做呢？不断追问下去，会体会到孩子面临的压力，有利于帮助家长增强支持孩子的信念和力量。暂时搁置法是考试还没有到来，结果还没有确定，不要为将来可能不好的结果患得患失，把对未来的担忧暂时搁置。聚焦当下法是把对未来的担忧暂时搁置的同时，聚焦当下要做的事情，例如，把时间多放在安排好孩子的生活上，多做点孩子爱吃的东西等。

刘学兰指出，高考很重要，某种程度上直接关系到孩子未来的发展，父母要对孩子有积极期待，尽量帮助孩子实现梦想；同时，高考不是孩子人生的唯一，即使考得不理想，也要让孩子相信未来依然有成功的机会和创造幸福生活的能力。“父母既是孩子的激励者和引导者，也应通过有效的沟通，成为孩子的心理支持者和‘托底的人’。”