广州面临三年来最严峻疫情,多区停课,心态绷不住怎么办?

来源:南方+ 作者: 发表时间:2022-11-10 09:45
南方+  作者:  2022-11-10

当前,广州市正面临抗疫三年以来最复杂、最严峻的疫情。继海珠区延长社会面防控时间后,11月9日,荔湾区和番禺区发布公告,决定从11月9日9时至11月13日24时,全域严格控制人员流动,中小学生暂停返校。

面对反复疫情,尤其是一些生活在管控区和封控区的居民,有的可能出现心态“撑不住”的情况,对此我们应该如何调节和应对?南方日报、南方+记者采访了广州医科大学附属脑科医院副院长何红波。

广州医科大学附属脑科医院副院长何红波

何红波表示,当人被长时间管控在家中时,比较容易产生失眠、抑郁和焦虑等心理问题,一旦察觉到负面情绪的苗头,我们可通过音乐放松、 呼吸放松等方式进行调节。同时,面对不确定性时,我们要学会放低期望值,提前做好合理规划,把宝贵时间放在自己想做的事情上面来。

学会四种方式应对明显情绪波动

南方+:现在不少居民是生活在封控、管控区域内,时间一长容易出现哪些心理问题?

何红波:封控在家意味着平时的社交和生活节奏发生了改变,如果时间一长,有些人可能会因此出现抑郁、焦虑和失眠的情况,而对一些原本就有精神障碍疾病的人来说,此时就更容易复发。

南方+:如何察觉到心理问题的苗头?

何红波:其实失眠很容易判断。首先是入睡困难,躺在床上半小时以上,翻来覆去睡不着;第二是容易醒,每天晚上醒来两三次;第三是早醒,第二天居家办公,但比原来时间要早醒。以上情况如果连续出现三天以上,或者是一周有四天发生,就可以判断为失眠。如果出现失眠,大概率就提示有精神心理问题。

焦虑表现为明显情绪烦躁,容易着急,自己控制不了自己情绪。其实有时候自己不一定能察觉到,但身边人会明显感觉到他容易烦躁、发脾气,唠叨和啰嗦焦虑可能伴随有躯体症状,比如是头痛、腰痛和胃肠道问题等身体不舒服的情况。

抑郁的话,有些人突然之间很难过,高兴不起来,甚至有时候流眼泪。旁边人也留意到,他好像说话越来越少了,越来越变得被动,发呆的时间变多了。发生以上症状的时候,就要留心是否已有心理问题。

南方+:如果已经出现了明显的精神上的焦虑或压力,应该怎样去调节?

何红波:如果出现了明显的情绪方面的波动,我们建议可以尝试4种放松的方式:第一个是音乐放松。有些音乐特别是轻音乐,它是能够起到让大脑节奏降下来的效果;

第二个是呼吸放松。就是你深吸气吸慢一点,尝试5秒钟,然后在呼气的时候也花5秒。一次做20个也就两三分钟的时间;

第三个是肌肉放松。这个需要训练,如果训练得好的话,其实效果还挺不错的;

第四个是正念和冥想。这是目前在治疗领域很推荐的一个放松方式。对很多轻中度精神障碍、心理障碍的治疗效果是非常不错的,但前提是要去学,然后要训练。

上网课期间家长和学生要放低期待值

南方+:孩子在家里上网课,家长居家办公,此时亲子关系会比较紧张,应该如何处理这种情绪?

何红波:家长要放低期待值,不要期待孩子上网课能考更高分,孩子能坐在书桌前上课已经是很了不起。上网课的效率肯定不如线下课堂,孩子有学不进去、烦躁,甚至是走神,都是很正常情况。此时家长要关心和理解孩子,要理解他们的大脑还在发育中,自控能力较差,而不是批评责骂孩子,批评责骂是没有任何意义的。

此外,家长要给孩子充足的空间,信任孩子,不要总是检查和监督孩子上课,其实大家都不喜欢被监控的感觉。管控期间,因为孩子和父母相处时间变多了,大家可以做一些适当沟通,但家长不要把关注点放在孩子学习上,总是询问孩子学得怎样,这样反而会激化亲子矛盾。

南方+:有些对自己要求高的孩子,觉得上网课效率很低,甚至产生焦虑的情绪,怎么办?

何红波:学生同样要放低期望值,不要有完美主义倾向,人总有偷懒的时候,做不到绝对自律,此时定过高目标就会很痛苦,所以要多奖励自己,多表扬自己。一个人学久了难免状态会下滑。除了自学之外,大家可以组织一些线上活动,几个要好的同学一起学习,既能提升学习效率,又能满足大家的社交需求。

南方+:有时封控信息来得突然,当面对这种不确定性时,我们应该如何做?

何红波:首先是希望市民朋友理解。疫情形势严峻,封控有时候确实突然,但目前来看广州整体上是比较理性,还能做到精准防控。

作为普通人,一方面,我们要有心理预期,做到不恐慌,因为现在封控,不是不能出家门,也不是缺乏基本物资保障,整体来看,措施还是比较人性化。另一方面,我们要合理安排好时间,万一被封控了,居家时我们可做些什么事情,比如是看书,提高厨艺等。只要合理安排好时间,做自己想做的事情,不要太多关注外面的事情,一般来说就很难产生心理疾病。

南方+:如何预防出现心理上的问题?

何红波:要预防心理问题,我们建议要做好4件事:第一个是充足的睡眠。对于我们大脑而言,白天是大脑产生垃圾、到晚上就是清理垃圾的时候,如果没有充分的睡眠,特别是深睡眠时间,那么你面对压力承受压力的能力就下降了;

第二是健康的饮食。吃饭说起来很简单,但是长期不规律的饮食,对你的整个身体内环境是一种挑战。所以我们要保障更规律的、更符合你胃肠的饮食习惯;

第三个是适量的运动。不管在预防(阶段)还是已经出现了状态不好的时候,比如睡不着觉了,运动是有直接的治疗作用的,不需要药物,甚至也不需要心理治疗;

第四个是合理的社交和娱乐。根据自己的条件去创造适合你的社交和娱乐方式,对身心健康是帮助很大的。如果你每天都有一段时间跟朋友聊天,然后能发出开心的笑容,这对状态调整特别有帮助。

【记者】黄锦辉 李秀婷

【摄影】徐昊

【通讯员】宋易倩

编辑:邬嘉宏
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